Ile kroków należy zrobić żeby schudnąć? - Psychodietetyk Białystok
W nowym artykule na moim blogu, czyli Strefy bez diety - gabinetu psychodietetycznego w Białymstoku wracam do tematu kroków i aktywności fizycznej. Dzisiaj przedstawię między innymi czym jest MET. Zapraszam do lektury.
Ostatnio pisałam, żeby nie traktować krokomierza jako wskaźnika ruchu zapewniającego utratę masy ciała (jak pisałam chcesz mieć odciski patrz na krokomierz, chcesz mieć niższą wagę musisz krokomierzowi pomóc). Co zrobić, żeby chodzenie czy spacer były skuteczne w odchudzaniu?
Na początek trochę teorii. Warto zapamiętać jednostkę o nazwie MET. Tłumaczy się to dość topornie na polski jako Metaboliczny Ekwiwalent (wprost Metaboliczny Ekwiwalent Zadania). Najogólniej jest to jednostka za pomocą której opisuje się intensywność (nie ilość) wysiłku fizycznego (obliczenie jest dość złożone bo opiera się zużyciu tlenu przez organizm na 1 kg masy ciała, im więcej tlenu zużywamy na minutę tym intensywniejszy ruch).
Warto zapamiętać intensywność o stopniu 1 MET oznacza spalanie 1 kcal/1 kg masy ciała/1 h czyli w czasie spoczynku przez osobę ważącą 70 kg. Czyli siedzisz na kanapie 1 godzinę i spaliłeś 70 kcal. Ok, to ja sobie posiedzę.
Faktycznie wzór jest bardziej złożony ale jego najprostsza postać to METx3,5xwaga/200 = kalorie na minutę. Jak to policzycie wyjdzie ok. 73 kalorie na godzinę dla wagi 70 kg – niemniej proste przeliczenie wysiłek w stopniu 1MET = 1 spalony kcal/1kg masy ciała w ciągu godziny dobrze oddaje wpływ intensywności wysiłku na wydatek energetyczny organizmu, nawet jeśli trochę oszukuje.
Czyli idziemy – zrobimy spacer zwykły (tak jak na co dzień się poruszamy) – szybkość 3 -3,5 km na godzinę – MET 2 – ile kalorii zużyliśmy 2x3,5x70kg/200 =2,45* 60 min = 147 kalorii. Chodziliśmy godzinę zrobiliśmy 5000 – 6000 kroków (niestety taka zależność wolniej idziemy zwykle stawiamy drobniejsze kroki) i zużyliśmy tylko 70 kalorii więcej niż siedząc!!!
To może lepiej posiedzę 2 godziny i będzie to samo co ten spacer, po którym mam odciski, po cholerę się męczyć?
A jakbym tym spacerem chciała usprawiedliwić jakąś przekąskę o wartości 70 kalorii - nawet paluszków - człowiek dobrze nie podje na te 70 kalorii. Dlatego dla naszego zdrowia konieczna jest odpowiednia INTENSYWNOŚĆ RUCHU. Przyjmuje się, że taka minimalna intensywność ruchu niezbędna dla utrzymania zdrowia to MET = 3. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że dla zachowania zdrowia potrzebujemy 150 minut ruchu w tygodniu o intensywności MET = 3, więc chyba warto spróbować.
To już spacer w tempie 5-6 km/1h – spróbujcie przejść 6 km w ciągu godziny – krok wam się wydłuży, trochę szybciej pooddychacie, a niektórzy lekko się spocą. Przy wadze 80 kg zużyjecie 250 - 260 kcal naprawdę sporo (180 kcal więcej niż siedząc plus rezygnacja z jednej drobnej przekąski dziennie da wam ok. 300 kcal – jak wasza dieta była na granicy zapotrzebowania kalorycznego takie dwa ruchy to już przyzwoity deficyt kaloryczny!!! (Nic tylko chudnąć).
Ogólnie ten MET to rażąca niesprawiedliwość !!! – jeśli ważę 65 kg to siedząc w godzinę spalę 68 kcal, jakbym ważyła 80 kg to siedząc spaliłabym 84 kcal!!! To po co chudnąć? Jak schudnę to za każda aktywność dostanę mniej kalorii. Bez sensu staram się gubić kalorię a w nagrodę poprzeczka się podnosi.
A tak na poważnie - ten przykład pokazuje jedną prawidłowość – im więcej chcemy schudnąć tym wymaga to więcej od nas.
W następnym artykule napiszę, jaka jest intensywność różnych rodzajów ruchu – pokaże jak ten MET liczyć i podpowiem jakie są narzędzia, żeby sobie to sprawdzać. Ponadto pochylimy się nad kwestią czasu ruchu.
Dziękuję za lekturę. Mam nadzieję, że nowa porcja wiedzy będzie Wam przydatna. Zapraszam do kontaktu z Strefą bez diety w Białymstoku, gdzie wspólnie zadbamy o takie sprawy jak zdrowa relacja z jedzeniem i zmiana sposobu życia!