Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny - Psychodietetyk Białystok
Czym jest indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny? Czy powinniśmy zwracać uwagę na te wskaźniki? Zapraszam do lektury nowego artykułu na blogu Strefa bez diety, czyli białostockiego gabinetu psychodietetycznego.
Indeks glikemiczny to parametr, który wskazuje, jak szybko po spożyciu danego produktu węglowodanowego następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Można wyróżnić produkty o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym.
Przyjęto, że IG glukozy jest równy 100. Produkty, których indeks glikemiczny jest mniejszy niż 50, określane są jako produkty o niskim IG (te należałoby wybierać przy układaniu codziennego jadłospisu). Te, których IG wynosi 55–70, to produkty o średnim indeksie glikemicznym (wybieramy je rzadziej), natomiast gdy IG jest większy niż 70, produkt zaliczany jest do grupy o wysokim indeksie glikemicznym (należy wybierać je sporadycznie).
IG <55 = produkty o niskim IG (powinny przeważać w codziennej diecie)
IG 55–70 = produkty o średnim IG (wybieramy je rzadziej)
IG >70 = produktu o wysokim IG (jemy sporadycznie)
Ładunek glikemiczny (ŁG) to wartość liczbowa, uwzględniająca jakość oraz ilość węglowodanów w produkcie. Oblicza się go poprzez pomnożenie IG produktu przez ilość zawartych w nim węglowodanów (w gramach), wynik należy następnie podzielić przez 100. Im większy jest ŁG produktu, tym większego wzrostu stężenia glukozy we krwi można się spodziewać po jego spożyciu.
ŁG < 10 – niski ładunek glikemiczny
ŁG 11-19 – średni ładunek glikemiczny
ŁG > 20 – wysoki ładunek glikemiczny
Ładunek glikemiczny jest bardziej dokładnym niż IG wskaźnikiem tego, jak gwałtowny i wysoki będzie wzrost poziomu glukozy we krwi. To parametr szczególnie przydatny w przypadku niektórych owoców, które mogą mieć wysoki indeks glikemiczny, ale niską zawartość węglowodanów, w związku z czym po ich spożyciu poziom glukozy we krwi nie podniesie się.
W tabeli znajdziesz informacje o wartościach IG w produktach:
| IG |
Grupy produktów |
| Mały |
warzywa, chudy nabiał, orzechy i nasiona, mięso, ryby, jaja, większość surowych owoców, rośliny strączkowe |
| Średni |
razowy chleb na zakwasie, razowy makaron, grube kasze, płatki owsiane, ryż pełnoziarnisty, niektóre gotowane warzywa: bób, dynia (nie wszystkie odmiany), kukurydza ziarno, ziemniaki gotowane |
| Duży |
chleb i pieczywo białe, biały ryż, kasza manna, lody, słodycze, miód, mleko tłuste, płatki kukurydziane, napoje, frytki |
Jak obliczyć ładunek glikemiczny?
Poniżej wypisałam przykłady jak obliczyć ładunek glikemiczny dla poszczególnych produktów (skróty: W-węglowodany, IG-indeks glikemiczny, ŁG-ładunek glikemiczny):
- Pół dużej cukinii - 300 g, 7 g W, IG=15 → ŁG = 7x15/100 = 1
- Plaster arbuza - 100 g, 8 g W, IG=72 → ŁG = 8x72/100 = 6
- 1 pasek czekolady mlecznej - 18 g, 10 g W, IG=43→ ŁG = 10x43/100 = 4
- Bułka kajzerka - 60 g, 34 g W, IG=70 → ŁG= 34x70/100 = 24
- 2 kromki chleba żytniego razowego - 70 g, 30 g W, IG 50 → ŁG= 30x50/100 = 15
- 4 łyżki kaszy gryczanej – 80g, 18 g W, IG 54 → ŁG= 18x54/100 = 10
Przydatne informacje do zapamiętania:
- Jedzenie różnych produktów wpływa na poziom glukozy we krwi, najbardziej na wzrost glukozy odpowiedzialne są produkty węglowodanowe, tj. białe pieczywo, słodycze, lody, płatki kukurydziane, słodzone napoje, frytki.
- W diecie należy brać pod uwagę nie tylko indeks glikemiczny, ale również ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość węglowodanów w produkcie.
- Dieta o niskim indeksie glikemicznym jest korzystna dla zdrowia, zwłaszcza dla osób chorych na cukrzycę i na choroby układu sercowo-naczyniowego.
- Należy wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym a maksymalnie ograniczać spożycie produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
- Ziemniaki spożywane jako część posiłku, z chudym mięsem, oliwą z oliwek z sosu sałatkowego i warzywami, mogą mieć niski indeks glikemiczny.
- Im produkt jest bardziej rozdrobniony lub rozgotowany, tym większy jest jego indeks glikemiczny: marchewka surowa ma niski IG, a gotowana wysoki IG.
- Obecność błonnika pokarmowego wpływa na indeks glikemiczny. Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma wpływ na obniżenie IG. Pochodzi on z nasion roślin strączkowych, owoców, warzyw, jęczmienia, owsa. Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (zwłaszcza celuloza i lignina) nie wpływa na trawienie i wchłanianie węglowodanów.
Dziękuję serdecznie za lekturę. Mam nadzieję, że od teraz temat indeksu glikemicznego nie będzie Państwu obcy. Zapraszam do kontaktu z białostocką Strefą bez diety, czyli z gabinetem psychodietetycznym. Spotkania mogą obywać się na miejscu w Białymstoku oraz on-line.