Indeks sytości, a kontrola apetytu - Psychodietetyk Białystok

Dzisiaj chciałabym przedstawić Wam temat indeksu sytości? Czym on jest i co on oznacza w praktyce? Zapraszam do lektury nowego artykułu na blogu Twojego miejsca w Białymstoku do poprawy Twojego życia i sposobu odżywiania się. Zapraszam do Strefy bez diety.

W sytuacji, gdy po jedzeniu odczuwasz głód, mimo że posiłek był wysokokaloryczny, to może oznaczać, że zjedzony produkt lub posiłek miał niski indeks sytości. W tym artykule wyjaśnię na czym polega indeks sytości i w jaki sposób możesz poprawić swoje odżywianie, żeby lepiej regulować apetyt.

Co to jest indeks sytości?

Indeks sytości jest wskaźnikiem, który odpowiada za to, jak długo po zjedzeniu porcji pokarmu utrzymuje się uczucie sytości. Wysoką wartością indeksu sytości charakteryzują się zwykle produkty, które mają dużą objętość i zarazem niską gęstość energetyczną. Przygotowanie posiłków przy odchudzaniu z uwzględnieniem pokarmów o wysokim indeksie sytości ułatwia kontrolowanie całkowitego spożycia kalorii bez konieczności stosowania restrykcyjnych diet odchudzających. 

Od czego zależy uczucie sytości?

Na uczucie sytości wpływają różne czynniki. Pierwszym z nich jest smakowitość – uczucie sytości po zjedzeniu smacznego posiłku może być większe. Wpływ mają również: rozproszenie uwagi w trakcie jedzenia – np. przed ekranem komputera, telewizora czy telefonu, a także cechy posiłku takie jak objętość, kaloryczność danego produktu, zawartość składników odżywczych. Ostatni czynnik zawartość składników odżywczych mocno wpływa na odczucie sytości. Z wielu obserwacji wynika, że zawartość białka ma największy wpływ na wskaźnik odczucia sytości. Wynika to z tego, że stymulują wydzielanie hormonów odpowiadających za powstanie uczucia sytości. Drugie miejsce zajmują węglowodany . Natomiast zawartość tłuszczu w danym produkcie ma najmniejszy wpływ na indeks sytości.

Poniżej zestawienie produktów z wyższym indeksem sytości:

Indeks sytości powyżej 100% mają również produkty takie jak: jabłko, gotowany ryż biały, ryż brązowy, czekolada, grejpfrut oraz pieczywo pełnoziarniste.

A teraz druga strona skali - produkty z niskim indeksem sytości:

• wyroby cukiernicze;
• kabanosy;
• jogurty owocowe z dodatkiem cukru;
• lody;
• chipsy.

Jak widać wyższy indeks sytości mają produkty wysokobiałkowe. Z kolei wśród owoców najwyższymi wartościami indeksu sytości charakteryzują się pomarańcze, banany i winogrona.

Jak można zastosować indeks sytości w praktyce?

Jeśli zależy Ci na prawidłowej masie ciała, nie musisz stosować restrykcyjnych diety. Lepiej wybieraj produkty o określonej wartości kalorycznej, niskim stopniu przetworzenia i wysokim indeksie sytości. Oczywiście z uwzględnieniem ilości tych produktów. Dobrą strategią jest łączenie produktów o wysokim indeksie sytości. Przykład to owsianka z dodatkiem kawałków banana i pomarańczy i orzechów. Jest to propozycja na śniadanie, drugie śniadanie. A obiad i kolacja? Tu można zapewnić dobrą sytość porcja ryby podana z gotowanymi ziemniakami lub kaszą i sałatką. Na podstawie doświadczeń moich podopiecznych, którzy mają problem z relacją z jedzeniem wynika, że można regularnie przekraczać swoje zapotrzebowanie i czuć głód. Można też być na diecie redukcyjnej i nie odczuwać go wcale. Bardzo istotną rolę odgrywa sposób, w jaki komponujemy posiłki.

Głód nie jest wyznacznikiem tego, czy jesteś w deficycie i jest czynnikiem niekorzystnie wpływającym w sytuacji redukcji masy ciała jak i naprawienia relacji z jedzeniem. Głód utrudnia kontrolowanie swoich zachowań i sprzyja działaniom impulsywnym, co może wpływać na wybory żywieniowe i na występowanie kompulsywnego przejadania się. Dlatego ważne jest aby odczuwanie głodu nie determinowało naszych wyborów żywieniowych. Dobrze jest wypracować odpowiednie strategie, które pomogą w ułożeniu relacji z jedzeniem, a indeks sytości może w tym znacząco pomóc.

Dziękuję serdecznie za lekturę. Mam nadzieję, że przybliżyłam Wam temat indeksu sytości. Zapraszam do kontaktu z Strefą bez diety - miejscu w Białymstoku, w którym naprawisz swoją relację z jedzeniem.