Insulinooporność zmora naszych czasów - Psychodietetyk Białystok

W jaki sposób jeść, kiedy chorujemy na insulinooporność? Zapraszamy do lektury nowego artykułu na blogu gabinetu psychodietetycznego z Białegostoku, czyli Strefa bez diety.

• Każdy posiłek powinien być dobrze zbilansowany. Zadbaj o odpowiednie  proporcje makroskładników. Jako źródło białka najlepiej jeść ryby, mięso, nabiał, jajka, nasiona roślin strączkowych i tofu. Tłuszcze to orzechy, oliwa z oliwek, oleje roślinne nierafinowane, pestki, awokado i tłuste ryby. Węglowodany powinny stanowić produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym np. kasza gryczana, ryż brązowy, chleb razowy, pęczak, makaron pełnoziarnisty ugotowany al dente, bataty itp.
• Nie unikaj tłuszczu. Przy IO i odchudzaniu nie należy bać się tłuszczu. Jego obecność w posiłkach obniża ładunek glikemiczny potrawy. Zadbaj zatem o to, aby każdy posiłek miał około 10 g tłuszczu w porcji. Jeśli używasz produktów niskotłuszczowych jak warzywa, kasze i mięso drobiowe bez skóry bądź chudy ser, dodaj do posiłku 1 łyżkę oliwy z oliwek, pół małego awokado albo posyp danie małą garścią pestek, orzechów lub nasion. Jeśli używasz produktów białkowych, które już zawierają tłuszcz (np. jajek, tłustych ryb, sera tłustego lub mięsa ze skórą), ilość dodanego tłuszczu powinna być minimalna.
• Jedz odpowiednią ilość białka. Zależy ona od indywidualnych potrzeb, ale można założyć, że będzie to minimum 15-20 g białka w każdym posiłku. Najlepiej, aby białko było też obecne w przekąskach. 15-20 g białka znajdziesz np. w 80-100 g piersi kurczaka, 8-10 średnich krewetkach, 1 opakowaniu serka wiejskiego, 2-3 jajkach, 1 kostce tofu, 1-1,5 szklanki ugotowanej strączków itd. Białko zawarte w posiłku pozwala na lepszą kontrolę łaknienia, a co za tym idzie bardziej skuteczną kontrolę masy ciała.
• Nie wyrzucaj całkowicie węglowodanów. Wybieraj odpowiednie źródło węglowodanów. Rodzaj produktu jest tak samo ważny jak jego ilość i sposób obróbki. Lepsze są produkty jak najmniej przetworzone z niskim lub średnim indeksem glikemicznym, gotowane al dente (nie mogą być rozgotowane). Ilość węglowodanów dostosuj do indywidualnego zapotrzebowania. Minimalna dzienna podaż węglowodanów ustalona przez IŻŻ to 130 g.
• Warzywa w każdym posiłku. Dodatek warzyw do potrawy lub rozpoczęcie posiłku od zjedzenia małej sałatki sprawi, że indeks glikemiczny zdecydowanie się zmniejszy.
  Najlepsze są niskoskrobiowe warzywa takie jak ogórki, pomidory, sałaty, warzywa kapustne, rzodkiewki, kalafior, brokuły, szpinak, jarmuż, kalarepa, szparagi czy cukinia. Minimalne spożycie warzyw i owoców to 400 g w ciągu dnia, ale w przypadku IO można zjeść warzyw więcej.

Dziękujemy za lekturę. Mam nadzieję, że przybliżyłam Państwu temat insulinooporności. Zapraszam do kontaktu oraz umawiania się na konsultacje w białostockim gabinecie psychodietetycznym czyli Strefa bez diety.