Intermittent Fasting? 

Psychodietetyczne spojrzenie

Post przerywany (Intermittent Fasting, IF) zyskuje coraz większą popularność jako narzędzie wspierające zdrowie metaboliczne, regulację masy ciała i poprawę relacji z jedzeniem.
W praktyce psychodietetycznej IF może być pomocnym elementem – pod warunkiem, że zostanie dobrze dopasowany do stylu życia, potrzeb i fizjologii danej osoby.

Nie jestem zwolenniczką restrykcyjnych podejść ani traktowania jedzenia jako „zadań do odhaczenia”. Dlatego jeśli rozważasz IF – warto wiedzieć, co naprawdę za nim stoi i jak można go stosować mądrze i elastycznie.

Czym właściwie jest Intermittent Fasting?

IF to strategia żywieniowa, która opiera się nie tyle na tym co jemy, ale kiedy jemy. Najpopularniejsze wersje IF to:

• 16:8 – 16 godzin postu i 8 godzin okna żywieniowego

• 14:10 – 14 godzin postu i 10 godzin jedzenia

• 5:2 – 5 dni jedzenia normalnie, 2 dni z ograniczoną kalorycznością

Ja najczęściej rekomenduję opcję z 10-godzinnym oknem dla kobiet i 8-10 godzinnym dla mężczyzn – ze względu na różnice w gospodarce hormonalnej.

Dlaczego różne okna żywieniowe dla kobiet i mężczyzn?

Kobieca gospodarka hormonalna (zwłaszcza związana z cyklem menstruacyjnym, tarczycą i kortyzolem) jest bardziej wrażliwa na stres i niedobory energetyczne. Zbyt długie posty mogą zaburzać równowagę hormonalną, wpływać na sen, nastrój, cykl miesiączkowy i zdolność do regeneracji. Dlatego u kobiet lepszym rozwiązaniem jest łagodniejszy wariant IF, np. 14:10, a nawet 12:12, zwłaszcza na początku.

U mężczyzn organizm zwykle lepiej toleruje dłuższe przerwy od jedzenia – dlatego 16:8 może być odpowiedni, o ile nie towarzyszą mu objawy przeciążenia (np. zmęczenie, rozdrażnienie, spadki koncentracji).

A jak się ma IF w stosunku do Twojej relacji z jedzeniem?

Z psychodietetycznego punktu widzenia IF może: 

► pomóc w zauważeniu prawdziwego głodu i sytości

► zmniejszyć podjadanie i jedzenie z nudów

► wprowadzić strukturę w plan dnia

► ułatwić wyjście z objadania się wieczornego

Ale może też:

► wzmocnić czarno-białe myślenie o jedzeniu

► sprzyjać kompulsywnemu jedzeniu „na zapas”

► prowadzić do lęku przed wyjściem z postu

Dlatego zawsze warto obserwować nie tylko ciało, ale i emocje, które towarzyszą nowemu sposobowi odżywiania. Bo jeśli mocno się na tym koncentrujesz, to trzymasz się zasad IF, aż do momentu spadku zasobów i wtedy ... wracasz do starych nawyków. Dlaczego? Bo nie udało Ci się sprostać tak sztywnym zasadom.

Dla kogo IF może być korzystny?

→ Osób z insulinopornością, stanem przedcukrzycowym

→ Mężczyzn i kobiet (z wyłączeniem kobiet w ciąży i karmiących)

→ Osób z chaotycznym stylem jedzenia, które chcą wprowadzić strukturę

→ Osób, które nie są głodne rano i naturalnie preferują późniejsze śniadanie

Kiedy IF nie jest dobrym wyborem?

* U osób z historią zaburzeń odżywiania

* Gdy IF staje się pretekstem do głodzenia się

* Jeśli występuje silny lęk przed jedzeniem „poza oknem”

* W sytuacjach przewlekłego stresu, niewyspania, intensywnego wysiłku fizycznego

Na koniec parę słów o moim podejściu do IF:

W mojej pracy nie narzucam gotowych schematów. Często stosowanie IF ma sens – proponuję swoim podopiecznym łagodny wariant 12:12. Po jakimś czasie, jeśli dobrze się przyjmie ten wariant zalecam wariant 14:10. Ale przy takim zastrzeżeniu - zawsze obserwuj swoje ciało, sygnały głodu i sytości, poziom energii i nastrój. I jeśli zjesz w innych godzinach, to nic się nie dzieje, świat się nie zawali i Twoje podejście do jedzenia jest najważniejsze.

IF to nie magiczne rozwiązanie – ale może być przydatnym narzędziem, jeśli jest stosowane z uważnością i elastycznością. Jeśli spróbujesz podejścia intermittent fasting, podczas stosowania zadawaj na bieżąco sobie pytania: czy to mi służy – fizycznie, psychicznie i życiowo?