Meal prep na 7 dni (1800 kcal) – 

prosty sposób na zdrową redukcję

Czy zdarza Ci się otworzyć lodówkę i nie wiedzieć, co ugotować? A może chcesz schudnąć, ale ciągłe planowanie i gotowanie zabiera Ci za dużo czasu?

Meal prep, czyli przygotowanie posiłków na kilka dni z góry, to rozwiązanie, które ratuje czas, pieniądze i… sylwetkę. Dzięki temu nie sięgasz po byle co, tylko masz zawsze gotowy, zdrowy posiłek pod ręką.

Przygotowałam dla Ciebie kompletny 7-dniowy plan na 1800 kcal, który pomoże Ci jeść regularnie, zdrowo i bez stresu. To idealne rozwiązanie, jeśli chcesz schudnąć, a jednocześnie nie chcesz spędzać połowy dnia w kuchni.

MEAL PREP NA 7 DNI (1800 KCAL)

PODZIAŁ MAKROSKŁADNIKÓW:

✔️ Białko: 25% (ok. 113 g)
✔️ Tłuszcze: 30% (ok. 60 g)
✔️ Węglowodany: 45% (ok. 202 g)

PONIEDZIAŁEK

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 25g, T: 20g, W: 30g)
Omlet z 2 jajek, 20g sera feta, 50g pomidora, 5g oliwy
➡️ Przygotowanie: Jajka rozmieszać, dodać pokrojone warzywa, usmażyć na oliwie, posypać fetą.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 50g, T: 15g, W: 70g)
Pierś z kurczaka 150g, kasza gryczana 60g, marchewka 100g, oliwa 5g
➡️ Przygotowanie: Kurczaka przyprawić i upiec, kaszę ugotować, marchewkę zetrzeć.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 30g, T: 15g, W: 40g)
Pełnoziarnista tortilla 50g, twaróg 100g, łosoś 50g, ogórek 50g
➡️ Przygotowanie: Twaróg wymieszać z jogurtem i koperkiem, dodać łososia i ogórka, zawinąć w tortillę.

🥜 Przekąski (450 kcal): Jabłko + garść orzechów

WTOREK

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 20g, T: 15g, W: 60g)
Jaglanka z 50g kaszy jaglanej, 200ml mleka, 10g orzechów, 1 banan
➡️ Przygotowanie: Kaszę ugotować na mleku, dodać banana i orzechy.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 50g, T: 15g, W: 70g)
Pieczona ryba 150g, ziemniaki 150g, brokuły 100g, oliwa 5g
➡️ Przygotowanie: Rybę przyprawić i upiec, ziemniaki ugotować, brokuły ugotować na parze.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 25g, T: 10g, W: 50g)
Sałatka z ciecierzycą 100g, pomidorem 50g, oliwkami 10g, oliwa 5g
➡️ Przygotowanie: Ciecierzycę wymieszać z pomidorem i oliwkami, polać oliwą.

🥜 Przekąski (450 kcal): Jogurt naturalny + garść orzechów

ŚRODA

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 25g, T: 20g, W: 30g)
Tosty pełnoziarniste 50g z awokado 50g i jajkiem sadzonym
➡️ Przygotowanie: Tosty opiec, awokado rozgnieść, dodać jajko.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 45g, T: 15g, W: 70g)
Makaron pełnoziarnisty 60g z tofu 100g i sosem pomidorowym
➡️ Przygotowanie: Tofu podsmażyć, dodać sos pomidorowy, wymieszać z makaronem.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 30g, T: 15g, W: 40g)
Twaróg 100g z rzodkiewką i szczypiorkiem + chleb pełnoziarnisty 50g
➡️ Przygotowanie: Twaróg wymieszać z jogurtem i warzywami.

🥜 Przekąski (450 kcal): Garść migdałów + jabłko

CZWARTEK

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 20g, T: 15g, W: 60g)
Owsianka 50g z jabłkiem i cynamonem
➡️ Przygotowanie: Płatki ugotować, dodać starte jabłko i cynamon.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 50g, T: 15g, W: 70g)
Kurczak curry 150g z ryżem 60g i warzywami
➡️ Przygotowanie: Kurczaka pokroić, podsmażyć z curry i dodać warzywa.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 30g, T: 15g, W: 40g)
Kanapki z pastą z awokado i wędzoną makrelą 50g
➡️ Przygotowanie: Awokado rozgnieść, wymieszać z makrelą, posmarować 2 kromki chleba.

🥜 Przekąski (450 kcal): Garść orzechów + mandarynka

PIĄTEK

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 25g, T: 20g, W: 30g)
Jajecznica z 3 jajek i pomidorem + chleb pełnoziarnisty
➡️ Przygotowanie: Jajka usmażyć, dodać pokrojonego pomidora.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 45g, T: 15g, W: 70g)
Kotleciki z ciecierzycy 100g + bataty 150g + surówka z kapusty
Przepis na kotlety z ciecierzycy:

✔️ Składniki (na 4 porcje, każda po ok. 150g):

• 200g ugotowanej ciecierzycy (lub z puszki, dobrze odsączonej)
• 1 mała cebula (ok. 50g), drobno posiekana
• 1 ząbek czosnku, przeciśnięty
• 40g bułki tartej (lub płatków owsianych zmielonych)
• 1 jajko
• 1 łyżeczka mielonego kuminu
• 1/2 łyżeczki soli i pieprzu
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 5g oliwy do smażenia

✔️ Przygotowanie:

1. Ciecierzycę zblendować na gładką masę (można zostawić kilka większych kawałków dla tekstury).
2. Dodać cebulę, czosnek, przyprawy, jajko i bułkę tartą. Dokładnie wymieszać.
3. Formować kotlety i smażyć na patelni na oliwie (lub piec w piekarniku 180°C przez 20 minut, przewracając w połowie).
4. Podawać z pieczonymi batatami i surówką z kapusty.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 30g, T: 15g, W: 40g)
Sałatka z mozzarellą 50g i pomidorami
➡️ Przygotowanie: Pokroić i wymieszać składniki.

🥜 Przekąski (450 kcal): Jogurt naturalny + orzechy nerkowca

SOBOTA

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 20g, T: 15g, W: 60g)
Placki bananowe (1 banan, 2 jajka, 30g mąki pełnoziarnistej)
➡️ Przygotowanie: Banana rozgnieść, wymieszać z jajkami i mąką, smażyć na suchej patelni.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 50g, T: 15g, W: 70g)
Gulasz z indyka 150g + kasza gryczana 60g + ogórek kiszony
➡️ Przygotowanie: Mięso podsmażyć, dodać cebulę, przyprawy i dusić do miękkości, podawać z kaszą.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 30g, T: 15g, W: 40g)
Kanapki z twarogiem 100g i pomidorem 50g + chleb pełnoziarnisty 50g
➡️ Przygotowanie: Twaróg wymieszać z jogurtem i przyprawami, posmarować chlebem.

🥜 Przekąski (450 kcal): Banan + 20g migdałów

NIEDZIELA

🥣 Śniadanie (400 kcal, B: 20g, T: 15g, W: 60g)
Chia pudding z 20g nasion chia, 200ml mleka i 50g owoców
➡️ Przygotowanie: Chia namoczyć w mleku przez noc, rano dodać owoce.

🍲 Obiad (600 kcal, B: 50g, T: 15g, W: 70g)
Pieczony schab 150g + ziemniaki 150g + surówka z marchwi i jabłka
➡️ Przygotowanie: Mięso przyprawić i upiec, ziemniaki ugotować, marchew zetrzeć z jabłkiem.

🥗 Kolacja (350 kcal, B: 30g, T: 15g, W: 40g)
Wrap pełnoziarnisty 50g z hummusem 50g i warzywami (papryka, ogórek, sałata)
➡️ Przygotowanie: Warzywa pokroić, posmarować wrap hummusem, zawinąć.

🥜 Przekąski (450 kcal): Jabłko + 20g masła orzechowego