W jaki sposób przyspieszyć metabolizm? - Psychodietetyk Białystok

W dzisiejszym artykule na blogu gabinetu psychodietetycznego z Białegostoku, czyli Strefy bez diety przedstawię parę faktów na temat metabolizmu. Zapraszam do lektury.

Ja tak niewiele jem, a nie mogę schudnąć. Chyba mam wolny metabolizm. Po przekroczeniu 40-tki mocno spadło mi tempo przemiany materii, bo jem tak samo jak wcześniej a waga zaczęła szybować w górę. Takie wypowiedzi często słyszę w swoim gabinecie. Wiele osób jako przyczynę swojej nadwagi lub otyłości wiąże właśnie z wolnym metabolizmem. Co to jest metabolizm, co wpływa na niego wpływa? Czy są metody, które prowadzą do przyspieszenia tempa metabolizmu, a jednocześnie do ustabilizowania wagi? Dowiesz się z tego artykułu.

Czym właściwie jest metabolizm?

Metabolizm jest to zespół reakcji zachodzących w organizmie, które prowadzą do wykorzystania energii i składników odżywczych z pożywienia i do podtrzymania procesów życiowych. Naturalne tempo metabolizmu jest uwarunkowane genetycznie, jednak można na nie wpłynąć przez odpowiednio wprowadzone zmiany, obejmujące odżywianie, aktywność i właściwy tryb życia. Metabolizm nadzoruje sposób, w jaki organizm zdobywa energię z pożywienia, a następnie wykorzystuje ją do procesów życiowych.

Co wpływa na nasz metabolizm?

Na przemianę materii wpływa kilka głównych czynników: wzrost, waga, wiek, płeć, stan zdrowia, sposób odżywiania oraz aktywność fizyczna. Tak jak wspomniałam wcześniej tempo metabolizmu związane jest z genetyką, ale również z pracą gospodarki hormonalnej, leków, snu, a nawet pory roku. Istotny wpływ ma skład ciała, czyli zawartość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej i wody.

Co spowalnia metabolizm?

Niestety głównym winowajcą jest siedzący tryb życia. A co z tego wynika jest mniejsze zapotrzebowanie energii, które to właśnie prowadzi do spowolnienia metabolizmu. W przypadku zjedzenia za dużej ilości kalorii Twój organizm nie będzie mógł ich zużyć na bieżące potrzeby i wówczas ich nadmiar odłoży się w formie tkanki tłuszczowej.  Drugi czynnik to wiek. Wraz z upływem czasu tracimy masę mięśniową i przemiana materii zaczyna być wolniejsza. Inne czynniki wpływające na zwolnienie metabolizmu to: długotrwały stres, mała ilość snu, mało aktywny tryb życia. Do wolnego metabolizmu przyczynia się również to jak jemy. Do produktów spowalniających przemianę materii zalicza się produkty wysoko przetworzone, z tłuszczami trans (przekąski, czipsy, ciastka, słodycze, paluszki) oraz nadmiar cukru w diecie.

Jak możesz przyspieszyć tempo metabolizmu?

W celu przyspieszenia przemiany materii dobrze jest wprowadzić zmiany do sposobu odżywiania jak i do stylu życia, łącznie z wprowadzeniem regularnej aktywności fizycznej. Jedzenie powinno być niskoprzetworzone, dobrze zbilansowane w składniki pokarmowe, z uwzględnieniem dużej ilości warzyw i owoców, z dużą ilością błonnika. Błonnik przyspiesza metabolizm tłuszczów i węglowodanów, wspiera pracę układu pokarmowego i zmniejsza uczucie głodu. Po za tym jego głównym atutem jest to, że zawiera niewiele kalorii, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jeśli chcesz podkręcić przemianę materii użyj odpowiednich produktów takich jak imbir, awokado, papryczka chili. Oprócz tego dobrze jest jeść fasolę, produkty pełnoziarniste i jajka. 

Najważniejszym składnikiem pokarmowym wpływającym na tempo metabolizmu jest białko. Do strawienia białka potrzebujemy dodatkowej porcji energii, o wiele większej niż do strawienia tłuszczy czy węglowodanów. Dlatego jeśli chcesz przyspieszyć metabolizm, to warto zwiększyć ilość białka w codziennej diecie. Produkty bogate w białko zwiększają uczucie sytości, co również wpływa na prawidłową masę ciała, pomagają uniknąć napadów wilczego głodu. Zwróć uwagę na to, aby każdy posiłek zawierał dobre źródło pełnowartościowego białka. Wzbogać swoje posiłki w jajka, ryby, produkty mleczne dobrej jakości (jogurty, sery białe), orzechy, pestki, rośliny strączkowe takie jak soczewica, ciecierzyca, fasola, chude mięso.

Aktywność fizyczna wpływająca na tempo przemiany materii.

W zasadzie każda aktywność jest dobra, bo wytwarza deficyt kaloryczny, który jest potrzebny do ustabilizowania masy ciała. Ale dobre efekty daje trening siłowy, jak i ćwiczenia aerobowe. Im więcej mięśni tym wyższa jest podstawowa przemiana materii i szybszy metabolizm. W badaniach wykazano, że 1 kg masy mięśniowej potrzebuje około 100 kalorii więcej niż 1 kg tkanki tłuszczowej, co oznacza, że możemy jeść więcej a nasza waga będzie na stabilnym poziomie. Do wyboru masz różne ćwiczenia – joga, pływanie, jazda na rowerze, taniec, spacery. Wybierz to, co sprawia Ci przyjemność, bo tylko wtedy będziesz w stanie utrzymać rutynę regularnej aktywności fizycznej. W ciągu dnia staraj się jak najwięcej być w ruchu, wybierz schody zamiast windy, rozmawiaj przez telefon chodząc, w trakcie pracy na siedząco – rób przerwy na przejście się na krótki spacer. 

Wniosek jest jeden. Zdrowy tryb życia to najlepszy sposób na przyspieszenie tempa metabolizmu. Dobrze zbilansowana dieta, unikanie stresu, regularne ćwiczenia, to klucz do dobrego metabolizmu, dobrego samopoczucia i dobrej sylwetki.

Dziękuję za lekturę. Mam nadzieję, że ta porcja wiedzy pozwoli Ci na przemyślenia na temat stylu życia i relacji z jedzeniem. Jeżeli chcesz nad tym popracować zapraszam do kontaktu z moim białostockim gabinetem psychodietetycznym, czyli Strefa bez diety.