Wykorzystaj post przerywany (IF) w zmianie nawyków żywieniowych - Psychodietetyk Białystok
Witam Was w nowym artykule na blogu gabinetu psychodietetycznego z Białegostoku. U mnie poprawisz swoją relację z jedzeniem! Dzisiaj przedstawię temat postu przerywanego. Brzmi ciekawie? Zapraszam do lektury.
Na początek napiszę kilka słów wyjaśnienia co to takiego ten post przerywany, jakimi się zasadami kieruje jego stosowanie, jakie są rodzaje, jaki rozkład posiłków oraz w jakim przypadku jest zalecany do stosowania.
IF (intermittent fasting) to inaczej post przerywany. Odżywianie według modelu IF opiera się na wprowadzeniu tzw. okna żywieniowego (czasu spożywania posiłków) oraz okresu postu od jedzenia. W odżywianiu zgodnie z modelem IF można jeść wiele różnych produktów, poza niewskazanymi takimi jak fast-foody, słodycze czy alkohol.
Rodzaje IF:
- Najpopularniejszy system 16:8 – przez 16h w ciągu doby postu, 8h okno żywieniowe,
- Początkowy system to 12:12 - 12h postu i 12h okna żywieniowego.
- Pośredni system 14:10 - 14 h postu i 10 h okna żywieniowego
- Najrzadziej stosowany system to 20:4 - post 20h, 4h okno żywieniowe.
Jakie są plusy stosowania postu przerywanego?
- wpływa na redukcję masy ciała
- pomaga w regeneracji organizmu
- poprawia wrażliwość na insulinę
- pomaga w chorobach zapalnych jelit
Rozkład posiłków w oknie żywieniowym:
Korzystne jest wprowadzenie 3 lub 4 posiłków dziennie, niewielka ilość osób wprowadza 2 posiłki dziennie. Najlepiej rozłożyć je równomiernie, z zachowaniem przerwy co najmniej 3-4 godziny pomiędzy posiłkami. Oznacza to, że między jednym posiłkiem a drugim nie ma żadnych przekąsek ani produktów, które dostarczają kalorii, typu mleko do kawy czy cukier.
Przykłady rozkładu 3 posiłków przy 10 godz. oknie żywieniowym:
- 7.00 - 12.00 - 17.00
- 8.00 - 13.00 - 18.00
- 9.00 - 14.00 - 19.00
Przykłady rozkładu 4 posiłków przy 10 godz. oknie żywieniowym:
- 7.00 - 10.00 -13.00- 17.00
- 8.00 - 11.00 -14.00- 18.00
- 9.00 - 12.00 - 15.00 - 19.00
U moich klientów najlepiej sprawdza się model z pośredniego systemu, czyli 14 godzin postu i 10 godzinne okno żywieniowe. Ważne jest aby wyeliminować przekąski z codziennego menu, które tak na marginesie stanowią sporą porcję kalorii, a dodatkowo są mało wartościowe. W czym jeszcze pomaga post przerywany? Poprawia działanie pracy jelit, a dokładnie rzecz ujmując – w pracy wędrującego kompleksu mioelektrycznego MMC. Tajemniczy skrót MMC oznacza aktywność elektryczną mięśni gładkich przewodu pokarmowego, która uruchamia się podczas postu, między cyklami trawienia, a więc w przerwach pomiędzy posiłkami i w nocy. MMC rozpoczyna swoją aktywność ok. 90 min. po posiłku, a kończy wraz z rozpoczęciem kolejnego. Na jego działanie składają się 4 fazy, których czas trwania wynosi ok. 90-180 min. Z tego powodu ważne jest zachowanie przerw między posiłkami, zwłaszcza u osób, które mają problem z zespołem jelita drażliwego, a takich osób jest coraz więcej.
Jest sporo znanych zalet ze stosowania Intermittent Fasting. Pierwszą z nich to unormowanie masy ciała. Dzięki spożywaniu posiłków w określonych ramach czasowych, a następnie poszczeniu jest łatwiej uzyskać ujemny bilans kaloryczny, co z kolei prowadzi do redukcji masy ciała. Ponadto stosowanie postu przerywanego wpływa na parametry gospodarki węglowodanowej przez polepszenie metabolizmu glukozy i zwiększeniu wrażliwości tkanek na insulinę. Innymi korzyściami w związku ze stosowaniem zasad postu przerywanego jest także polepszenie parametrów gospodarki lipidowej. Zachęcam może nie trzymania się idealnie reguł IF, bo w życiu nie zawsze da się stosować sztywnych, restrykcyjnych reguł, ale pilnowanie tego, aby były przerwy między posiłkami 3-4 godzinne i przerwa nocna co najmniej 12 godzin to będzie już sukces i spory krok naprzód w naprawie relacji z jedzeniem.
Dziękuję za lekturę. Mam nadzieję, że nowa porcja wiedzy pozwoli Wam na zainteresowanie się tematem. Zapraszam serdecznie do kontaktu z moim białostockim gabinetem psychodietetycznym. Spotkania możemy odbyć na miejscu w Białymstoku oraz poprzez internet.