Dieta przeciwzapalna co jeść a czego unikać

Dlaczego tak ważne jest stosowanie diety przeciwzapalnej?

Coraz częściej mówi się o dietach przeciwzapalnych w kontekście różnych chorób. Najczęściej przy insulinooporności, Hashimoto, PCOS, endometriozie, RZS, łuszczycy czy innych chorobach autoimmunologicznych. Do mojego gabinetu trafia coraz więcej osób, którym potrzebna jest dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna. Temat postępowania dietetycznego jest mi bliski nie tylko z powodu potrzeb moich klientów, ale również z moich własnych, ponieważ sama potrzebowałam wprowadzić wiele zmian do odżywiania, ze względu na mój stan zdrowia. Na pytania z czego składa się dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna, jakie składniki pokarmowe działają przeciwzapalnie, a które prozapalnie, odpowiem w tym artykule.

Co to jest stan zapalny?

Stan zapalny często występuje w wielu schorzeniach jak insulinooporność, cukrzyca, otyłość, choroby sercowo-naczyniowych, chorobach autoimmunologicznych – Hashimoto, PCOS, endometriozie, RZS, łuszczycy, toczniu, ale stan zapalny występuje również w depresji. Stan zapalny charakteryzuje się zwiększonym stężeniem krążących we krwi cytokin prozapalnych. Przy czym często nie objawia się żadnymi objawami. Dlatego też nie zdajemy sobie sprawy, że w organizmie trwa walka ze zmniejszeniem tego stanu zapalnego. Im szybciej zajmiemy się naprawą tym łatwiej wprowadzić chorobę w stan remisji. Jednym z najważniejszych czynników wpływających na stan zapalny jest dieta. Ale nie można zapominać o całym stylu życia i na stany zapalne mocno wpływają: radzenie sobie ze stresem, używki, niedobory snu, czy inne choroby współistniejące.

Dieta przeciwzapalna, która jest najlepsza?

Naukowcy zaobserwowali, że dieta typu zachodniego - obfita w czerwone mięso, nabiał o wysokiej zawartości tłuszczu, rafinowane, wysokoprzetworzone i oczyszczone produkty zbożowe i cukry proste, tłuszcze trans - jest związana z wyższym stężeniem markerów stanu zapalnego – białka CRP i interleukiny IL-6. Natomiast stosowanie diety śródziemnomorskiej  bogatej w produkty zbożowe z pełnego ziarna, owoce i warzywa, ryby, owoce morza, oliwy z oliwek, roślin strączkowych, z niskim spożyciem czerwonego mięsa i masła, daje odwrotny skutek, czyli zmniejszenie stanu zapalnego. Krótko mówiąc, dieta oparta na produktach niskoprzetworzonych, odżywiających nasz organizm, z dużą ilością warzyw, owoców, orzechów, nasion, będzie prowadziła do obniżenia stanu zapalnego w organizmie, a co za tym idzie będzie prowadziła do zdrowego i długiego życia.

Produkty przeciwzapalne - obniżające stan zapalny:

• Produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - tłuste ryby morskie, olej lniany, nasiona lnu – jako żródła dobrego tłuszczu
• Rośliny strączkowe – cieciorka, soczewica, soja w postaci tofu, tempeh, jogurtu sojowego, fasole - jako źródła dobrego białka i kwasu foliowego, magnezu, potasu, żelaza i cynku.
• Oliwa z oliwek to królowa diety przeciwzapalnej, ma silne właściwości przeciwutleniające
• Roślinne antyoksydanty, które pomagają w eliminacji wolnych rodników. Warzywa i owoce jedzone na surowo lub krótko gotowane. Najlepsze są ciemne owoce jagodowe i zielone warzywa
• Flawonoidy z warzyw i owoców także wpływają na neutralizowanie wolnych rodników. Są to warzywa (cebula, pomidory, papryka, brokuły) oraz owoce (cytrusy, jabłka, jagody, czarne porzeczki, wiśnie, winogrona)
• Cebula, czosnek, posiadającej związki siarki, kwercetynę i allicynę, które ograniczają wytwarzanie prozapalnych leukotrienów i prostaglandyn
• Przyprawy kurkuma, imbir, mięta, goździki, anyż, chrzan, bazylia, majeranek. Mają silne właściwości przeciwzapalne, ale również przeciwbólowe
• Przy niedoborach witaminy D, należy oprócz suplementacji, zwiększyć ilość wapnia w diecie - jarmuż, zielone warzywa liściaste, migdały, figi, mak, produkty fortyfikowane w wapń, uzupełnianie niewielkimi ilościami nabiału
• Woda mineralna, lepsze nawodnienie wpływa na wypłukiwanie szkodliwych substancji z organizmu. Mogą być napary ziołowe, herbaty owocowe.

Produkty prozapalne - podwyższające stan zapalny:

• Tłuszcze zwierzęce, w nadmiarze utrudniają dostarczanie substancji odżywczych i białka. Produkty pochodzenia zwierzęcego nie zawierają błonnika, dłużej pozostają w przewodzie pokarmowym, spowolniają procesy trawienia.
• Czerwone mięso, duże spożycie działa nie tylko prozapalnie, ale również rakotwórczo
• Mocna kawa, herbata oraz alkohol
• Przy chorobach dotyczących stawów niezbędne jest ograniczenie produktów bogatych w puryny: tłuste mięsa, podroby, szpinak, szczaw, rabarbar
• Ostre przyprawy: chilli, ostra papryka
• Ograniczenie produktów alergizujących oraz wywołujących nietolerancje, takich jak produktów glutenowych i mlecznych. Przy zmniejszeniu ilości tych produktów, organizm zaczyna produkować mniej autoprzeciwciał, co będzie wpływać na zmniejszenie stanów zapalnych
• Produkty typu fast-food, chipsy, słodycze, gotowe zupki to królowie powstawania stanów zapalnych

Dodatkowe zalecenia do diety przeciwzapalnej:

• Jedzenie posiłków o regularnych porach, zachowanie przerwy nocnej około 12 godzin
• Nie przejadanie się, dostosowanie porcji do zapotrzebowania organizmu
• Radzenie z sytuacjami stresującymi, nauka technik relaksacji i odprężenia
• Unikanie dużego wysiłku fizycznego, gwałtownego odchudzania

Na zakończenie, podsumowując wszystkie zasady do zastosowania przy stanach zapalnych zalecenia są jasne: zastosowanie diety roślinnej z niewielką ilością produktów mięsnych, nabiału.  Jest to dieta z założenia przeciwzapalna bogata w nierafinowane węglowodany, ryby, owoce i warzywa, w tym polifenole. Zastosowanie diety przeciwzapalnej daje ogromne korzyści i wpływa na podniesienie jakości życia.