Dieta w depresji cz.II - Psychodietetyk Białystok

Dzisiaj na blogu Strefa bez diety, czyli białostockim gabinecie psychodietetycznym wracam do tematu diety w depresji. Zapraszam do lektury i zapoznania się z tematem.

Dzisiaj ciąg dalszy wpływu diety na samopoczucie podczas depresji. W artykule podam odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania moich podopiecznych, którzy chorują na depresję. Dotyczą one zwykle tematu - co powinni jeść aby czuć się lepiej, ale ja uważam, że ważniejsze jest to z czego powinni zrezygnować, żeby poczuć się lepiej. W drugiej części artykułu napiszę jakie produkty służą poprawie formy podczas depresji.

Jakie produkty negatywnie wpływają na samopoczucie osoby z depresją? 

1. Chyba nie będzie zaskoczeniem, jeśli napiszę że na pierwszym miejscu na liście produktów pogarszających samopoczucie, jest cukier. Badania wskazują, że im więcej cukru spożywamy, tym bardziej zwiększamy ryzyko powstania depresji. Tu zwracam uwagę na najczęściej kupowane napoje słodzone, pijąc ich coraz więcej, bardziej narażamy się na wystąpienie depresji. Przeciążenie cukrem może prowadzić do stanu zapalnego w mózgu, a następnie do depresji.

2. Drugą grupą źle wpływającą na samopoczucie są produkty o wysokim ładunku glikemicznym. Jest to wartość liczbowa, uwzględniająca zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w produkcie. W praktyce ładunek glikemiczny pomaga porównać wpływ dwóch produktów na stężenie glukozy we krwi. Nie chcę tutaj za dużo o tym pisać, ponieważ mój poprzedni artykuł szczegółowo opisywał indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. Nie twierdzę też, że należy wyeliminować węglowodany całkowicie z diety, ale należy je ograniczyć do tych, które są korzystne dla naszego układu nerwowego. Należą do nich produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik oraz o niskim indeksie glikemicznym (tu też liczą się ilości tych węglowodanów – czyli ważny jest ładunek glikemiczny).

Reasumując Dieta o wysokim IG jest czynnikiem sprzyjającym powstanie takiej choroby jak depresja. Tabela dotycząca IG jest zawarta w artykule z 9 czerwca, więc tylko w skrócie napiszę, że produkty o wysokim IG są najczęściej spożywane w polskiej diecie, np. ziemniaki, białe pieczywo, biały ryż. Produkty o średnim IG to pieczywo pełnoziarniste, miód, kasze, makarony (w zależności od długości gotowania), niektóre owoce. Niskie IG mają warzywa, większość owoców, surowa marchew, soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona.

3. Kolejną grupą negatywnych produktów podczas depresji są słodziki, zwłaszcza aspartam.

Wiele osób dbających o swoją sylwetkę kupuje napoje typu „zero” lub „light”, które są zamiast cukru słodzone słodzikami syntetycznymi tj. aspartam , acesulfam K, sacharyna, suklaroza, cyklaminian sodu. Badania dotyczące spożycia aspartamu na działanie mózgu wykazały, że aspartam podnosi stężenie substancji, które mogą negatywnie wpływać na wydzielanie neuroprzekaźników tj. dopamina, noradrenalina i serotonina. Może również powodować produkcję wolnych rodników w mózgu, które wyrządzają szkody w organizmie. Suklaroza również może powodować depresję lub pogłębiać jej objawy. Badania wykazały negatywny wpływ suklarozy na zmianę mikrobioty jelitowej, powodując zwiększenie populacji tych bakterii, które najczęściej występują u ludzi, którzy chorują na depresję. Dlatego też osoby cierpiące na depresję powinny unikać spożywania jakichkolwiek słodzików.

4. Produkty smażone to następna grupa jedzenia, którego powinno się unikać przy depresji. Kto nie lubi frytek, placków ziemniaczanych lub kotlecika usmażonego na patelni? Ale niestety te produkty negatywnie wpływają na pracę układu nerwowego, w tym mózgu. O ile ich spożycie jest sporadyczne to nie ma istotnego wpływu, natomiast jedzone często szkodzą naszemu zdrowiu. Ale nie wszystkie tłuszcze są złe. Te dobre zawarte są między innymi w oliwie z oliwek, orzechach (również w masłach orzechowych) czy awokado. Ich spożywanie może przyczynić się nawet do poprawy zdrowia układu nerwowego i całego ciała. Tu jeszcze wspomnę o tłuszczach trans. Należy ich unikać za wszelką cenę. Są one w produktach typu fast-food, chipsy, ciastka, paluszki, słodycze, margaryny, zupy i sosy w proszku, serki topione.

5. Ostatnią grupą żywności nie wskazanej przy depresji są produkty z dodanymi azotanami. Przy wyborze wędliny kierujemy się często jej wyglądem, nie zdając sobie sprawy z tego że do wielu z nich dodane są azotany jako wzmacniacz koloru i konserwant. Dlatego też mają takie długie terminy przydatności do spożycia. Azotany mogą wpływać na populacje bakterii w jelitach predysponujących do powstania chorób układu nerwowego.

A jakie produkty są wskazane podczas leczenia depresji?

1. Produkty bogate w kwasy omega-3. Mają one wpływ na wiele procesów w organizmie. Są między innymi budulcem błon komórkowych (również w układzie nerwowym), wpływają na gospodarkę hormonalną, oddziaływują na pracę mózgu, zmniejszają ilość markerów stanu zapalnego. Nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, dlatego powinny być dostarczone w diecie. Do produktów bogatych w kwasy omega-3 należą tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk, śledź, sardynki), owoce morza, orzechy włoskie, produkty sojowe, oleje roślinne, siemię lniane.  

2. Niezbędnym elementem diety w leczeniu depresji są produkty bogate w witaminy, zwłaszcza  z grupy B - foliany i witaminę B12. Badania pokazują, że im wyższy poziom folianów w organizmie tym niższy poziom depresji. Poziom witaminy B12 jest ściśle powiązany z poziomem folianów, dlatego zarówno witamina B12 jak i foliany powinny być na odpowiednim poziomie w organizmie, aby łagodzić objawy depresji lub zapobiegać jej wystąpieniu.

Kwas foliowy występuje w zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych, strączkach, roślinach krzyżowych, awokado, kiwi, mango, pełnoziarniste produkty zbożowe. Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo. Witaminę B12 zapewniają produkty odzwierzęce: mięso zwierząt i ryb, owoce morza, jaja, produkty mleczne.

3. Do prawidłowej pracy mózgu potrzebny jest również magnez. U osób z depresją często występują niedobory tego pierwiastka. Dawki 150-300 mg magnezu często poprawiają samopoczucie i wpływają na zmniejszenie objawów depresji. Oprócz suplementów z magnezem dobrze jest wprowadzić do diety produkty z wysoką zawartością magnezu. Są to: pestki słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy laskowe, kakao ( również czekolada), awokado, rośliny strączkowe, ziarna zbóż pełnoziarnistych, banany, natka pietruszki.

4. Szafran, kurkuma i oregano to trzy składniki, które powinny się znaleźć w diecie osoby chorującej na depresję. Szafran zwiększa stężenie neuroprzekaźników, które są związane z pozytywnym nastrojem. Wystarczy mała szczypta z uwagi na koszt i na fakt, iż smak szafranu może zdominować całe danie. Kurkuma stanowi źródło kurkuminy, która działa na regulację chemii mózgu i wpływa ochronnie przed uszkodzeniem komórek nerwowych. Można dodać do potraw (zup, gulaszy) jedną lub dwie łyżeczki kurkumy lub wypić w koktajlu, smoothie lub w herbacie. Do lepszego przyswajania kurkumy dobrze jest dodać odrobinę mielonego pieprzu. Piperyna zawarta w pieprzu zwiększa biodostępność kurkuminy. Oregano zawierający karwakrol ma działanie przeciwdepresyjne. Oregano można dodawać do wielu dań zarówno mięsnych jak i bezmięsnych. Najlepiej smakuje dodany do  dań z bakłażana, brukselki, cukinii, kabaczka, pomidorów i ziemniaków. Może być składnikiem sałatek, dań rybnych i towarzyszących im sosów oraz sosu do pizzy. Podkreśla smak dań mięsnych, zarówno gotowanych, duszonych, jak i pieczonych.

Dziękuję za lekturę. Mam nadzieję, że temat stał się dla Państwa bliższy po przeczytaniu tego artykułu. Zapraszam do kontaktu z Strefą bez diety - białostockim gabinetem psychodietetycznym. Konsultacje i spotkania są możliwe nie tylko na miejscu w Białymstoku, lecz także on-line